休養と睡眠のヒント

휴양과 수면에 대한 힌트

治療や療養生活の時期には、疲れやすい、心の不安などで落ち着かない、ぐっすり眠れないといった悩みを抱えることもあります。

치료와 휴양생활을 할 때에는, 피로해지기 쉽고, 심적 불안 등으로 차분해지지 않고, 푹 잘 수 없는 괴로움을 겪을 수도 있다.

日常生活休息睡眠をバランスよく

일상생활 중에서 휴식과 수면을 균형 있게

がんの有無にかかわらず、休息と睡眠をしっかり取って、心身の疲れを取り体調を整えることは大切です。診断された直後、治療中、治療が一段落した後でも、「今までより疲れやすくなった」「休養を十分取ったはずなのに体がだるい」「よく眠れない、眠りが浅い」といった悩みを持つ人は少なくありません。その時々の体調に合わせて日常生活と休息、睡眠のバランスを取っていきましょう。

암의 유무와 관계없이, 휴식과 수면을 확실하게 취하여, 심신의 피로를 잡아 컨디션을 조절하는 것은 중요하다. 진단을 받은 직후와 치료 중, 치료가 일단락된 후에도 「지금까지 보다 피로해지기 쉽다」 「휴식을 충분히 취했는데도 몸이 나른하다」 「잠을 잘 잘 수 없고, 잠이 얕다」라는 괴로움을 겪는 사람들이 적지 않다. 그때마다 컨디션에 맞추어 일상생활과 휴식 그리고 수면의 균형을 잡아가자.

快適と感じる睡眠時間や睡眠パターンは人それぞれです。睡眠の質は睡眠時間だけで決まるものではありません。「よく眠れた」「疲れが回復した」と、自分が満足を感じられれば、時間の長さは問題ありません。不規則な生活は疲れや不眠につながります。起床、食事、就寝の時刻をできるだけ規則的にします。また適度な活動は体に心地よい疲労となり、睡眠の質をよくすることができます。無理のない範囲で体を動かすように心がけましょう。

쾌적하다고 느끼는 수면시간이나 형태 (pattern)는 사람마다 다르다. 수면의 질은 수면시간만으로 판단할 일은 아니다. 「잘 잤다」 「피로가 회복되었다」라고, 자신이 만족한다면, 시간의 길이는 문제가 되지 않는다. 불규칙적인 생활은 피로나 불면으로 연결된다. 기상과 식사, 취침 시각을 가급적 규칙적으로 한다. 또한 적당한 활동은 몸에 기분 좋게 피로해지고, 수면을 질을 좋게 할 수 있다. 무리하지 않는 범위에서 몸을 움직이도록 유의하자.

また、規則的に昼寝をすると疲れにも気分的にもよいことがあります。昼寝をする場合、1時間以内を目安にするようにしましょう。長い時間昼寝をすると、夜眠れなくなり、かえって睡眠時間が少なくなることがあります。

또한 규칙적으로 낮잠을 자면 피로에도 기분 상으로도 좋은 일이다. 낮잠을 자는 경우, 1시간 이내를 기준으로 하자. 오랜 시간 낮잠을 자면 밤에 잘 잘 수 없게 되고, 오히려 수면시간이 줄어드는 수가 있다.

治療や療養のために休養が必要だと感じているのに、仕事や育児、介護などのために思うように休めないときがあるかもしれません。しかし、相談してみれば解決できる場合もあります。家族や周りの人に話してみましょう。またがん相談支援センターでは、社会福祉に詳しいスタッフが、無理を続けないで生活していけるように一緒に考えます。相談してみましょう。療養中は、適度に活動しながら疲労をため込まないことが大切です。

치료나 요양을 위해 휴양이 필요하다고 느낌에도 불구하고, 가사와 육아, 개호 등을 위해 생각만큼 휴식을 취할 수 없을 때도 있을지 모르겠다. 그러나 상담해보면 해결할 수 있는 경우도 있다. 가족이나 주위 사람들에게 이야기해보자. 또는 암 상담 지원센터에서는, 사회복지에 대해 정통한 직원이 무리를 계속하지 않고 생활해 갈 수 있도록 함께 생각한다. 상담해보자. 요양 중에는, 적당한 활동을 하면서 피로가 쌓이지 않도록 하는 것이 중요하다.

のリラックスのために

심신의 이완을 위해

心をリラックスさせ、体がほぐれると心地よい休養や睡眠が取れるといわれています。いろいろと試して自分に合った方法を見つけていきましょう。

마음을 이완시켜, 몸이 풀리면 기분 좋게 휴양이나 수면을 할 수 있다. 다양한 방법을 시도하여 자신에게 맞는 방법을 찾아가보자.

. ぬるめのお風呂や足浴

미지근한 물로 목욕이나 족욕

お風呂のお湯は少しぬるめがリラックスできる温度です。また足だけお湯につける足浴はお風呂より少し高めの温度が気持ちよいと感じるといわれています。

목욕물은 약간 미지근한 것이 이완이 될 수 있는 온도이다. 또는 발만 온수에 넣는 족욕은 목욕보다 약간 높은 온도가 기분이 좋게 느껴진다고 한다.

. 軽い読書

가벼운 독서

気分転換程度に気楽に読めるものを選ぶとよいでしょう。

기분전환 정도로 기분 좋게 읽을 수 있는 것을 고르면 좋다.

. ストレッチや散歩

스트레치나 산책

体をほぐすことで心の緊張も緩みます。また散歩などで体を動かすと、適度な疲れを感じ、眠りにつきやすくなります。

몸을 풀면 마음의 긴장도 풀린다. 또는 산책 등으로 몸을 움직이면, 적당한 피로를 느끼고, 잠이 쉽게 온다.

. 音楽

음악

好きな音楽や、リラックス効果のある音楽を低めの音量で流すとよいでしょう。

좋아하는 운동이나, 이완효과가 있는 음악을 볼륨을 낮추어 들으면 좋을 것이다.

. 香り(アロマセラピー)

향기 (아로마요법)

好きな香りはリラックス効果をもたらします。そのようなリラックス効果のある香りのあるオイル(エッセンシャルオイル)を用います。

좋아하는 향기는 이완효과를 가져온다. 그와 같은 이완효과가 있는 향유 (정유 : essential oil)를 사용한다.

. その他のリラックス法

기타 이완법

腹式呼吸法(横隔膜呼吸法)や筋弛緩(きんしかん)法、自律訓練法などもリラックス効果があるといわれています。担当医や看護師、カウンセラーなどに相談してみましょう。

복식 호흡법 (횡격막 호흡법)이나 근 이완법, 자율훈련법 등도 이완효과가 있다고들 한다. 담당의나 간호사, 상담사 등에게 상담해보자.

睡眠けるための工夫

수면에 도움이 되는 연구

効果に個人差がありますが、睡眠を助けるための工夫には、次のようなものがあります。

효과에는 개인차가 있지만, 수면에 도움이 되는 연구에는 다음과 같은 것들이 있다.

夕食後にはカフェインのいのみえる

저녁 식사 후에는 카페인 많은 음료나 음식은 자제한다.

カフェインを多く含むコーヒーや紅茶、濃いお茶などののみ物やチョコレートなどは、なるべく避けましょう。

카페인을 많이 함유한 커피나 홍차, 진한 녹차 등의 음료나 초콜릿 등은 가급적 피하자.

. 深酒はしない

과음은 하지 않는다.

食事のときの適量のアルコールは心身をリラックスさせますが、寝酒や深酒は緊張作用をもたらして、寝付きが悪くなったり、眠りが浅くなることがあるので、ほどほどを心がけましょう。睡眠導入剤をのんでいるときにはアルコールはとらないようにしましょう。

식사할 때에 적당한 술은 심신의 이완을 시키지만, 잠자리에서 마시는 술이나 과음은 긴장작용을 야기하여, 잠들기가 나빠지거나 잠이 얕게 드는 수가 있으므로, “적당히”를 항상 마음에 담아두자.

. ぬるめのお風呂と軽いストレッチ運動

미지근한 목욕과 가벼운 스트레치 운동

熱いお風呂や激しい運動は、自律神経を刺激して眠りにくくなることがあります。ぬるめのお風呂や、みぞおちから下だけをお湯につける半身浴を試してみましょう。痛みや傷口のためにお湯につかることが難しいときには、シャワーや蒸しタオルで体や顔をふくのもおすすめです。軽いストレッチ運動を組み合わせるのもよいでしょう。

뜨거운 목욕과 격심한 운동은 자율신경을 자극하여 잠들기 어렵게 되는 수도 있다. 미지근한 목욕이나 명치 아랫부분만을 물에 담그는 반신욕을 해보자. 통증이나 상처 때문에 탕에 들어가는 것이 어려울 때에는, 샤워나 뜨거운 타월로 몸이나 얼굴을 닦는 것도 추천한다. 가벼운 스트레치 운동을 배합하는 것도 좋겠다.

. 眠る時間は早すぎず、遅すぎず

자는 시간은 너무 빠르지도 , 늦지도 않게

あまり早い時間に床に入ると寝付くまでに時間がかかり、眠りが浅くなることがあります。

너무 이른 시간에 잠자리에 들면 잠들기 까지 시간이 걸리고, 잠이 얕게 드는 수가 있다.

. 適度な暗さ(明るさ)に調節する

적절한 조명으로 조절한다.

一般的には暗い方が、眠りにつきやすいといわれていますが、自分が心地よいと思える暗さ(明るさ)に調節しましょう。

일반적으로는 어두운 편이, 잠들기 쉽다고 하지만, 자신이 기분 좋다고 느끼는 밝기로 조절하자.

. 入院中の工夫

입원 중의 (잠들기 위한) 궁리

入院しているときには、同室の人や病院スタッフ、装置の動きや音が気になって眠れないという人もいます。アイマスクや耳栓を利用すると快適に眠れることもあります。

입원 중일 때에는, 같은 방의 사람들이나 병원 직원, 장치의 움직임이나 소리가 신경이 쓰여 잘 수 없다는 사람도 있다. 눈가리개나 귀마개를 이용하면 쾌적하게 잠들 수도 있다.

. 寝具などを整える

침구 등을 정리한다.

枕、シーツなどを清潔なしわのない心地よいものにしたり、ゆったりした寝間着を選ぶのもよいでしょう。

베개와 시트 등을 청결하고 주름이 없는 기분이 좋은 소재로 만들고, 헐렁한 잠옷을 선택하는 것도 좋다.

れないときには原因じて対処法つけていきます

잠이 오지 않을 때는 원인에 따라 대처법을 찾아간다.

「眠れない」といっても、寝付けない、夜中に何度も起きる、熟睡感がない、朝早く目覚めてしまうなど、その内容はさまざまです。また、原因も病気によるショックや不安、症状による心身の苦痛など、身体的な要因や精神的な要因によるものなどがあり(表1)、複数の原因が重なっていることもあります。

「잠이 오지 않는」다 해도, 잠들 수 없는, 밤중에 몇 번이라도 일어나는, 숙면감이 없는, 아침 일찍 눈이 떠지고 마는 등, 그 내용은 다양하다. 또는 원인도 병에 의한 충격이나 불안, 증상에 의한 심신의 고통 등, 신체적인 요인이나 정신적 요인에 의한 것들도 있고 (표1), 복수의 원인이 겹친 것도 있다.

ひとりで抱え込まないで、担当医や看護師、がん相談支援センターに相談し、原因に応じた対処法を見つけていきましょう。

혼자서 안고 있지 말고 담당의나 간호사, 암 상담 지원센터에 상담하여, 원인에 따라 대처법을 찾아가자.

표1 : 불면의 원인 중 주요한 것

신체적인 것

통증, 노곤함, 가려움, 기침이나 가래, 복통, 빈뇨, 냉증,

설사, 도한 등

정신적인 것

병에 대한 불안, 경제적 불안, 가족에 대한 걱정, 생각만큼 활동할 수 없음에 대한 불만, 기분을 충분히 전할 수 없는 것에 대한 분노

생활환경적

인 것

침구나 의복이 맞지 않고, 소음, 조명, 온실, 습도, 생화습곤의 변화 등

医療者けをめてみましょう

의료진에게 도움을 구해보자.

不安や不眠に対しては、担当医だけでなく、心療内科や精神科の医師、がん相談支援センターのスタッフが手助けをしてくれます。不安な気持ちを話したり、体の症状に対する適切な治療を行ったり、療養環境を整えることによって症状をある程度和らげることができます。必要に応じて安定剤や睡眠導入剤が処方されることもあります。精神安定剤や睡眠導入剤に対しては「習慣になってしまうのではないか、やめられなくなるのではないか」という不安があるかもしれませんが、専門家の指示を守っていれば、習慣になってしまうといった心配はありません。上手に使うことで「眠れない」「眠りが浅い」というつらさを和らげることができます。

불안이나 불면에 대해서는, 담당의뿐만 아니라 심료 (심신 질환에 대한 진료)내과나 정신과 의사, 암 상담 지원센터의 직원이 도움을 준다. 불안한 기분을 이야기하거나, 신체의 증상에 대한 적절한 치료를 하거나, 요양환경을 조정함으로써 어느 정도 완화시킬 수 있다. 신경 안정제나 수입 유도제에 대해서는 「습관성이 되지 않을까, 중지할 수 없게 되지는 않을까」라는 불안이 있을지 모르겠지만, 전문가의 지시를 따르기만 하면, 습관성이 되고 만다는 불안은 없다. 잘 사용하기만 하면, 「잘 수 없고」 「잠이 얕다」라는 괴로움을 완화할 수 있다.

睡眠導入剤の上手な利用法

수면제를 잘 이용하는 법

. 不眠の症状をできるだけ詳しく担当医に伝え、症状に合う薬を処方してもらう。

불면의 증상을 가능한 한 자세하게 담당의에게 알리고, 증상에 맞는 약을 처방받는다.

. 薬は、量や時間について、指示されたとおりにのむ。

약은, 양이나 시간에 관하여 지시에 따라 복용한다.

. アルコールと併用しない。

술과 함께 병용하지 않는다.

. 眠りの様子を担当医に伝えて、薬の使い方を相談する。

잠의 상태를 담당의에게 알리고, 약의 사용법을 상담한다.

. 薬について心配なことは、担当医や薬剤師に相談する。

약에 대한 걱정 등은 담당의나 간호사에게 상담한다.

だるさや疲労への対処法

노곤함이나 피로에 대한 대처법

多くの患者さんの持つ症状の1つに「だるさ」があります。だるさは、がんそのものによるものや、貧血や栄養不良、腎臓や肝臓の障害、むくみ、発熱の影響など身体的な要因のほか、不安やうつ的状態などの精神的な要因、薬物療法(抗がん剤治療)や放射線治療など治療による影響でも起こります。また不眠のために、疲労から回復せず、だるさが残ります。

많은 환자들이 갖고 있는 븡상 중 하나로 「노곤함」을 들 수 있다. 노곤함이란, 암 자체에 의한 것이나 빈혈이나 영양불량, 신장이나 간 의 장애,

부종, 발열의 영향 등 신체적인 요인 외에, 불안이나 우울한 상태 등의 정신적 요인, 약물요법 (항암제 치료)이나 방사선 치료 등의 치료에 의한 영향 때문에도 생긴다. 또한 불면으로 인하여 피로에서 회복하지 못하고 노곤함이 남는다.

だるさに対しては有効な対処法がないのが実情ですが、ステロイド剤や抗うつ剤などの薬剤を使うことで、症状が軽くなることがあります。つらいときには我慢しないで、担当医や看護師に相談しましょう

노곤함에 대해서도 유효한 대처법이 없는 것이 실정이지만, 스테로이드제나 항 우울제 등의 약제를 사용함으로써 증상이 가벼워지는 수가 있다. 괴로울 때에는 참고 견디지 말고 담당의나 간호사와 상담하자.

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