대부분 암 환자는 암을 진단받은 직후부터 다양한 심리적 변화를 겪게 되면서 불면증을 겪게 된다. 숙면은 단순한 잠이 아니라 신체 건강을 위한 필수조건이다. 충분한 수면을 지속하지 못하는 상태가 지속되면 면역력에도 부정적인 영향을 끼친다. 숙면을 취하면 피로회복에도 도움이 된다. 

▲ 하루 평균 8시간 정도의 숙면을 취한다. 22~2시 사이에 잠드는 습관이 중요하다. 같은 시간에 잠 자리에 드는 것이 좋다.

▲ 점심 이후에 카페인을 함유하고 있는 식품이나 음료의 섭취를 피하자.

▲ 운동을 통해 신체와 정신의 균형을 맞추는 것도 도움이 된다.

▲ 잠이 오지 않는다면 억지로 잠을 자는 것보다 가벼운 반신욕이나 독서 등의 활동을 하다가 숙면을 취하는 것도 좋다. 잠이 오지 않는데 억지로 누워있으면 수면의 리듬이 흐트러지면서 불면이 더 지속될 수 있다.

▲ 낮 동안 밝은 햇볕을 적당히 쬐는 것도 도움이 된다. 신체에 햇볕을 쬐면 수면유도물질인 '멜라토닌'이 밤에 더 잘 분비되게 해준다.

▲ 수면 30분 전부터는 집안을 어둡게 하자. 어둠은 잠을 유도하는 멜라토닌 분비를 활성화 시킨다.

▲ 수면에 도움이 되는 호흡법을 신천해보자. 호흡법은 눈을 감고 숨을 아주 천천히 들이쉬고 내쉬면 된다. 배꼽 부위를 바라본다는 생각으로 배가 부풀었다 들어가는 것에 집중하면서 호흡의 횟수를 세보자. 호흡 횟수를 세다 보면 자기도 모르게 잠들 수 있다.

▲ 낮잠은 30분 이하로 잔다.

▲ 일찍 잠자리에 들며 아침에 조금 늦게 일어나는 것이 좋다.

▲ 잠자리에 들기 직전의 수분은 제한하며, 1시간 전에 텔레비전을 끄고, 조용한 음악을 듣거나 따뜻한 통 목욕을 하면 도움이 된다.

▲ 침상은 잠을 청하는 공간으로만 사용하고 텔레비전을 보거나, 업무를 하거나, 독서를 하는 공간으로 만들지 말아야 한다.

▲ 매일 같은 시간에 잠자리에 들도록 한다.

▲ 걱정거리는 머리에서 지워버리고 다음 날 해야 될 일은 미리 계획표를 세워 두면 훨씬 편안해진다.

▲ 잠자리에 들기 전 따뜻한 우유, 바나나 등 소량의 가벼운 음식은 도움이 된다.

▲ 배우자가 있으면 같은 시간에 잠자리에 들어 중간에 잠을 깨지 않게 한다.

▲ 잠을 청할 수 없거나, 밤 동안 깰 때, 15분 이내에 잠을 청할 수 없을 경우에는 다른 방으로 가고 잠을 자고 싶다는 느낌이 올 때 다시 침상으로 온다.

▲ 카페인을 많이 함유한 커피나 홍차, 진한 녹차 등의 음료나 초콜릿 등은 가급적 피하자. 

▲ 과음은 하지 않는다

▲ 미지근한 목욕과 가벼운 스트레치 운동 : 뜨거운 목욕과 격심한 운동은 자율신경을 자극하여 잠들기 어렵게 되는 수도 있다. 미지근한 목욕이나 명치 아랫부분만을 물에 담그는 반신욕을 해보자. 통증이나 상처 때문에 탕에 들어가는 것이 어려울 때에는 샤워나 뜨거운 타월로 몸이나 얼굴을 닦는 것도 추천한다. 가벼운 스트레치 운동을 배합하는 것도 좋겠다.

▲ 입원 중의 잠들기 위한 대책 : 입원 중일 때에는 같은 방의 사람들이나 병원 직원, 장치의 움직임이나 소리가 신경이 쓰여 잘 수 없다는 사람도 있다. 눈가리개나 귀마개를 이용하면 쾌적하게 잠들 수도 있다.

▲ 침구 등을 정리한다. 베개와 시트 등을 청결하고 주름이 없는 기분이 좋은 소재로 만들고, 헐렁한 잠옷을 선택하는 것도 좋다.

 

 

 

 

암스쿨에 게재된 기사는 미국국립암연구소(NCI), 미국암협회(ACS), 국립암센터(NCC), 일본국립암연구소(NCCJ), 엠디앤더슨암센터(MD Anderson Cancer Center) 등 검증된 기관의 검증된 자료를 토대로 작성되었습니다.

 

 

 

 

 

관련기사

저작권자 © 암스쿨 무단전재 및 재배포 금지