'위생'은 일반적으로 손 씻기와 샤워하기, 양치질과 같은 예를 떠올리게 한다. 하지만 수면 위생도 있다는 사실을 알고 있나? 엠디 앤더슨 수면센터의 의료 책임자는 건강한 수면 습관을 설명하기 위해 ‘수면 위생’이라는 용어를 사용한다. 여기에 몇 가지 수면 위생 관련 제안을 공유하고 수면의 기본 사항과 그것이 건강에 미치는 영향에 대해 논의해보자.

① 졸음의 원인은 무엇인가?

잠은 뇌에서 나온다. 잠을 생성하는 일련의 뉴런, 즉 뇌 세포가 있다. 뇌세포는 두 가지 기능을 가지고 있다. 하나는 수면을 활성화하고 또 다른 하나는 깨어 있는 상태를 유지하도록 활성화하는 것이다. 이런 뉴런은 일주기 리듬과 함께 작동한다. 우리의 일주기 리듬은 대략 24시간 주기로 잠에 들어야 할 시간과 깨어 있어야 할 시간을 알려준다.

② 얼마나 많은 잠이 필요한가?

7~8시간이 건강에 가장 적합한 '딱 맞는' 시간인 것 같다. 덜 필요한 사람도 있고 더 필요한 사람도 있다. 모든 것이 그렇듯이, 7~8시간이 일종의 성인의 평균 수준이다. 자신이 충분한 수면을 취하고 있는지 확신할 수 없나? 그렇다면, 다음과 같은 질문을 스스로에게 물어볼 것을 권하고 싶다.

• 낮잠이 심하게 오지 않는다. 
• 낮 시간 동안 정신적으로 맑게 깨어있다.  
• 인지기능이 최상의 상태에 있다. 
• 낮잠을 자야 할 필요성을 느끼지 않는다.  
• 부적절한 시간에 잠들지 않을 수 있다. (예 : 운전 중)

모든 질문에 '예'라고 대답할 수 있다면 충분한 수면을 취하고 있는 것이다. 반대로, 밤에 9시간 이상 자면 잠을 너무 많이 잔 것일 수 있다. 이것은 과도한 수면일 수 있으며 이는 건강 악화 및 조기 사망과 관련이 있다. 얼마나 많은 수면을 취하고 있는지 확인하기 위해 수면 일기나 활동 추적기를 사용하는 것도 한 가지 방법일 수 있다.

③ 수면은 건강에 어떤 영향을 미치나?

밤에 잠을 잘 못 자면 혼미하거나 집중력이 떨어지거나 단순히 몸 상태가 좋지 않을 수 있다. 일반적으로 수면이 부족하거나 불규칙하면 면역 체계가 약해진다. 이것이 바로 수면이 부족한 사람들이 감기와 같은 질병에 더 취약한 이유이다.

이것이 면역 체계의 세포 유형인 염증성 사이토카인으로 인한 손상과 관련이 있을 수 있다. 전반적인 수면 습관은 심장병과 심장 마비, 고혈압, 뇌졸중 및 암과 같은 건강상의 결과에도 영향을 미칠 수 있다.

사람이나 동물의 수면이 부족하면 건강이 악화된다는 데이터가 많이 있다. 정말 방해가 되거나 특히 짧은 수면이 암과 같은 질병으로 이어질 수도 있다는 데이터가 늘어나고 있다.

독감 시즌이 다가오면서 예방 접종 후 숙면의 중요성도 지적한다. 참가자들이 백신을 접종한 후 4시간 또는 8시간 동안 잠을 잔다는 여러 연구가 있었다. 그 결과, 8시간 동안 잠을 잔 참가자는 4시간만 잠을 잔 참가자보다 항체 생산이 더 높은 것으로 나타났다. 수면에는 많은 기능이 있으며 여전히 배우는 중이라고 의사들은 말한다.

④ 이상적인 취침 시간이 있나?

일찍 자고 일찍 일어나는 유형의 사람과 늦게 자고 늦게 일어나는 사람들은 어느 쪽이 좋다고 싸울 필요가 없다. 취침 시간이 오후 8시이든 오전 2시이든 사람들은 수면을 통해 동일한 이점을 얻는다.

동굴에서 혼자 살고 있다면 잠을 언제 자는지는 중요하지 않다. 특정한 취침 시간보다 더 중요한 것은 매일 잠자리에 들고 일어나는 시간을 정하고 이를 지키는 것이다.

매우 규칙적으로 생활하면 일주기 리듬을 훈련하는 데 도움이 되고 지금이 잠잘 시간이고 깨어날 시간임을 뇌가 이해하는 데 도움이 된다. 그것은 아마도 수면을 개선하기 위해 할 수 있는 가장 중요한 일일 것이다.

일상생활도 밤 수면의 질에 큰 역할을 한다. 식사와 운동, 사교 활동 등의 일정을 계획하면 규칙적인 느낌을 주어 더 나은 수면을 취할 수 있다. 스스로 일정을 세울 수 있다면 잠에서 깨는 주기 전체가 스스로 강화되고 더 강해지고 그 리듬을 유지할 것이다.

⑤ 부족한 잠을 보충할 수 있나?

다음에 밤늦게까지 자지 않고 일해야 할 경우를 대비해 미리 여분의 잠을 자면 정말 좋겠지만, 불행하게도 잠은 그런 식으로 작동하지 않는다. 잠을 저축할 수는 없다. 나중에 잠을 자지 않고 졸음을 피하기 위해 미리 잠을 자면 안 된다.

잠을 저축할 수는 없지만 여전히 수면 빚(수면 부족)에 빠질 수 있다. 깨어 있는 매 순간마다 약간의 수면 빚이 쌓이기 시작하고 결국에는 그 빚을 갚아야 한다. 이는 낮잠을 자거나 다음날 밤에 더 많은 수면을 취하는 것을 의미할 수 있다.

보통 7시간의 수면이 필요한 사람이고 전날 밤에 4시간만 잤다면 반드시 일대일의 비율은 아니지만 졸음이 더 많아지고 잠들기 위한 압박감이 더 커질 것이다.

⑥ 양질의 수면을 위한 팁

잠이 오지 않으면 침대에서 일어나라

직관에 어긋나는 것처럼 보일 수도 있지만, 잠을 잘 수 없다면 침대에 누워서 양의 수를 세지마라. 대신, 다시 졸릴 때까지 편안한 활동을 하라. 이는 독서나 일기 쓰기, 퍼즐 맞추기일 수 있다. 그것이 당신이 침대에 누워 잠을 못 자지 않을까 걱정하고 잠을 더 깨게 만드는 무작위적이거나 불안한 생각을 하는 것을 방지할 수 있다.

자기 전에 과식하지 마라

의사들은 잠자리에 들기 전에 과식을 하면 위식도 역류나 위산 역류, 속 쓰림 등의 상태가 악화될 수 있다고 말한다. 또한 연구에 따르면 잠자리에 들기 전에 무엇을 먹는지, 취침 시간이 얼마나 가까웠는지, 잠들기까지 걸리는 시간, 밤에 깨어나는지 여부 등의 요인에 영향을 미칠 수 있다.

대부분의 전문가들이 잠자리에 들기 2~4시간 전에 저녁 식사를 할 것을 권장한다. 저녁 식사 후 간식이 먹고 싶다면 산성이나 카페인 함유, 매운맛 또는 지방 함량이 높은 간식을 피하라.

정오 이후에는 카페인 섭취를 중단하라

카페인은 졸음을 유발하는 뇌의 화학물질인 아데노신을 차단하는 작용을 한다. 카페인의 긴 반감기 덕분에 졸음 차단 효과가 한동안 지속될 수 있다. 즉, 오후 2시에 무해해 보였던 커피 한잔은 취침 시간에 잠들기 어렵게 만들 수도 있다.

이러한 시나리오가 익숙하게 들린다면 아침에는 카페인이 함유된 음료를 즐기고 정오에는 디카페인 음료로 바꾸는 것이 좋다.

잠자리에 들기 전에 화면을 보는 시간을 제한하라

우리 주변의 전화와 컴퓨터, 텔레비전 및 기타 장치는 우리에게 정보, 연결 및 재미있는 비디오를 제공하지만 청록색 빛(blue-green light)도 방출한다. 이것은 멜라토닌 분비를 차단하여 수면 능력을 손상시킬 수 있다.

많은 장치가 청록색 빛을 필터링하는 야간 모드를 제공한다지만 수면 위생을 위한 최선의 선택은 잠자리에 들기 전에 화면을 아예 피하는 것이다.

취침 시간 루틴을 디자인하라

잠들기 전에 하지 말아야 할 일에 대해 공부하라. 마찬가지로, 잠자리에 들기 전에 시간을 보내는 방법도 마찬가지로 중요한 영향을 미칠 수 있다. 뇌는 일상적인 활동을 좋아하며, 좋아하는 준비 활동을 포함하는 취침 시간 루틴이 밤에 편안한 잠을 잘 수 있는 환경을 조성할 수 있다.

그것은 잠자리에 들기 위해 옷을 입는 것, 이를 닦는 것, 약간의 책을 읽는 것, 기도하는 것, 일기를 쓰는 것, 명상 등이 될 수 있다. 지금이 내가 잠을 포함하여 이런 일을 할 시간이라는 것을 뇌에 알려준다.

침실을 어둡고 시원하게 유지하라

베개를 뒤집어 시원한 쪽으로 누운 적이 있다면 따뜻한 침실보다 시원한 침실에서 자는 것이 얼마나 좋은지 이해할 것이다. 정말 더운 방보다 잠을 자기에 더 도움이 된다. 마찬가지로, 저녁에 침실을 어둡게 유지하는 것도 잠에 빠지는 데 도움이 될 수 있다. 침실이 원하는 만큼 어둡지 않다면 안대나 빛 차단 커튼을 사용해 보라.

침실을 수면과 연관시켜라

뇌가 침실과 수면 사이에 더 강한 연관성을 생성하도록 돕기 위해 오직 수면에만 침대를 사용할 것을 권장한다. 침대와 침실, 그리고 수면 사이에 정말 강력한 연관성을 만들어야 한다.